¿QUE ES LA AGUJETA?

Las agujetas es el nombre coloquial de un dolor muscular llamado dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT), produciéndose una rotura de fibras musculares en su mínima expresión acompañado de inflamación.

El dolor que caracteriza a las agujetas es producido por la rotura celular: los elementos citoplásmicos se vierten al exterior, estos tienen una serie de iones de calcio y de potasio que son elementos irritantes y muy dolorosos, lo que pone en marcha un mecanismo de inflamación, que llega a su punto máximo entre las 24 y las 48 horas.

Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones, esto se debe a que la zona musculotendinosa es donde existen más fibras musculares débiles y más tensión. Las agujetas acaban con las fibras débiles, y las que consiguen aguantar la presión se van volviendo más fuertes.

¿POR QUE APARECEN?

Las agujetas hacen su aparición al no estar el músculo adaptado a la intensidad del ejercicio. Es decir, el músculo hace un ejercicio de intensidad al que no está acostumbrado, produciendose microlesiones musculares y tendinosas.

¿COMO TRATAR LAS AGUJETAS?

Las agujetas son parte de un proceso de adaptación, lo que se puede hacer para evitarlas es hacer ejercicio progresivo y adaptado a nuestro nivel físico, tras las actividad deportiva, estiramiento post-entrenamiento, crioterapia(aplicar agua fría por ejemplo), el uso de alguno pomada antiinflamatoria efecto frio y masaje.

¿PREVENCION DE LAS AGUJETAS?

El realizar un buen calentamiento antes del entrenamiento es importantísimo para preparar a las articulaciones, ligamentos, tendones, músculos y sistema nervioso a la actividad deportiva y acompañado tras la realización deportiva de una buena tabla de estiramientos.

Programar el nivel de intensidad de la actividad física a nuestro nivel e ir aumentándola progresivamente, permitiendo a los tejidos musculares adaptarse gradualmente a los cambios que están siendo sometidos y poder dar una mejor respuesta.

Alberto Martínez.

¿QUE ES EL ESTIRAMIENTO?

Es una técnica que consiste en poner la unidad musculotendinosas del musculo o grupo muscular implicados en alargamiento máximo entre sus inserciones.

¿Cómo debemos estirar?

Realizando una fuerza suave y mantenida que tendrá una repercusión favorable sobre la elongación del tejido conectivo a la vez que mantenemos una respiración rítmica y relajada, debemos  Poner atención al musculo o grupo muscular que estamos estirando y por supuesto conocer las posiciones más adecuadas para cada ejercicio.

Debemos evitar un estiramiento brusco o fuerte así como los rebotes porque podemos provocar lesiones musculares como contracturas, roturas de fibras o elongaciones… por  mala realización del estiramiento y tampoco  tenemos que llegar al umbral de dolor en el estiramiento.

¿Por qué debemos evitar ser brusco estirando?

Porque los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo miotático(husos musculares) dicho reflejo actúa cuando el musculo es estirado en exceso o de manera brusca provocando como respuesta a este estiramiento  una contracción muscular defensiva evitando  que el musculo se lesione.

¿CUANDO DEBEMOS ESTIRAR?

Tras el calentamiento siendo estiramientos muy suaves y cortos de duración (7seg-10seg)  como parte añadida al calentamiento siendo medida preparativa para los músculos y tendones terminen de estar preparados para la actividad deportiva.

Tras el entrenamiento o competición  siempre es importantísimo realizar estiramientos con una duración (15seg- 30seg) nos ayudaran  como medida preventiva de lesiones y de recuperación muscular.

¿CUANDO NO DEBEMOS ESTIRAR?

En casos de lesión muscular en fase aguda (rotura o micro-rotura fibrilar) , en lesiones ligamentosas en fase aguda (esguinces, distensiones… ) y en articulaciones inflamadas.

Objetivos del estiramiento

-Aumentan la flexibilidad.

-Mejoran la coordinación neuromuscular por facilitación del sistema agonista-antagonista.

-Adapta el sistema musculo-esquelético a la actividad de la vida cotidiana y deportiva por aumento del calor muscular.

-Mejora el flujo sanguíneo con facilitación de circulación venosa y linfática.

-Reduce la tensión muscular y produce relajación

-Facilita la recuperación postesfuerzo y reduce el riesgo de lesiones deportivas sobre todo a nivel tendinoso y muscular.

Alberto Martínez.

EL CALENTAMIENTO

 Es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados progresivamente, que se realiza previo a una actividad física con la finalidad de preparar a todos los sistemas del cuerpo  para la  actividad deportiva.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

-FISIOLÓGICO: Poner en funcionamiento a los sistemas cardiaco, respiratorio, nervioso, muscular y articular,  para poder realizar la actividad deportiva a la máxima intensidad.

Con la  activación de los sistema cardiaco el corazón empezara a bombear más sangre (aumento del volumen sistólico), aumentara la frecuencia cardiaca y la tensión arterial, llegara mayor aporte sanguíneo, más nutrientes y oxigeno necesaria para la acción  muscular y  por la necesidad de la eliminación del C02 y los metabolitos de desecho creados por la actividad.

Con la activación del sistema respiratorio Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que junto con la vasodilatación mejora y facilita el intercambio gaseoso.

 Con La activación  del sistema nervioso  favorece  la coordinación neuromuscular (agonista.-antagonista) mejorando los gestos técnicos.

Con la activación  del sistema muscular aumenta su temperatura interna, se disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento intermuscular y aumentando la rapidez de contracción y la fuerza muscular como consecuencia del movimiento y  el aporte sanguíneo hay también un aumenta de la temperatura a nivel articular.

-PREVENTIVO: Evitar lesiones musculares, tendinosas y articulares.

-PSICOLOGICO: Mejora la actitud mental, la atención y la concentración.

CLASES DE CALENTAMIENTO

-GENERAL: enfocado a realiza ejercicios y movimientos globales de todas las articulaciones y grupos musculares a una intensidad baja-media (carrera continua, movimiento articulares, musculares..) este calentamiento sirve para cualquier deporte  lo que buscamos es la activación y preparación  progresiva de todo nuestro organismo para la actividad deportiva.

-ESPECIFICO: enfocado a realizar ejercicios y movimientos  más analíticos de los grupos musculares y articulaciones que más intervienen en la actividad deportiva, a una mayor intensidad que en el calentamiento general( situaciones de juego, elementos que utilicemos en la actividad..).

Tras el calentamiento realizamos estiramientos específicos de los músculos y articulaciones que estarán más implicados en la actividad física como complemento al calentamiento buscando mejorar la amplitud articular y elasticidad de los músculos y tendones para prevenir de las posibles elongaciones o bostezos articulares que puedan producirse durante la práctica deportiva.

La duración del calentamiento  oscilara entre  20 a 40 minutos  en función del tiempo y la exigencia de práctica deportiva a realizar.

CONCLUSION

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de rendimiento de forma gradual (Frecuencia cardiaca 120-160 pulsaciones por minuto), para que, desde el comienzo de la práctica deportiva, podamos tener  el máximo rendimiento, Por tanto, es fundamental que se caliente antes de realizar cualquier esfuerzo físico, porque si no, nuestro  organismo tendrá que adaptarse rápida e inadecuadamente, rendirá peor y tendrás más posibilidades de sufrir alguna lesión.

 Alberto Martínez.